La técnica de respiración cuadrada es excelente para controlar la ansiedad y evitar que ésta aumente. Lo mejor de esta técnica, es que lo puedes hacer en cualquier parte, en cualquier lugar, en cualquier momento del día.
No necesitas ningún cosa más que tú y tu respiración.
Se llama respiración cuadrada, porque con la respiración haces un cuadrado de cuatro bordes. Donde cada borde es un estado distinto.
Para que esta técnica funcione, es importante que en el mismo momento en el que te estás sintiendo ansioso, e incómodo, comiences a practicarla. Ya que mientras menos niveles de ansiedad tengas, es mucho más efectiva y debes hacerla por menos tiempo.
Es ideal, que puedas ir conociendo tu cuerpo y así identificar cuando la ansiedad puede aumentar. Entonces, una vez que logres detectar que se asoma la ansiedad, es decir aún no te sientes tan abrumado, comiences a hacer el ejercicio.
En qué consiste la técnica de la respiración cuadrada para controlar la ansiedad
Esta técnica para la ansiedad, consiste en hacer un ejercicio de respiración donde debes concentrarte en tu respiración y e ir controlando su flujo. En detalles debes:
- Sentarte en un lugar, idealmente con la columna erguida, y sin apoyarse. Como la clásica postura de meditación. Sin embargo, esta técnica, también funciona acostado o tumbado, o sentado en una silla. Lo importante es que te concentres en tu cuerpo y evites cambiar la posición constantemente. Es importante intentar quedarse lo más quieto y tranquilo posible. En caso de que no puedas sentarte, ya que estás en la calle, en el trabajo o cuidando de tus hijos por ejemplo, no te preocupes. También puedes hacerlo de pie.
- Luego de tomar esta postura debes concentrarte en tu respiración.
- La primera etapa de la respiración cuadrada es inhalar lentamente, en 4 segundos. Por lo que durante 4 segundo vas llenando tus pulmones, y cuentas 1, 2, 3 y 4 segundos hasta que tus pulmones queden muy inflados.
- La segunda cara del cuadrado es mantener el aire en tu cuerpo, mantener el pecho inflado luego de la inhalación, por 4 segundos. Por lo que cuentas 1, 2, 3 y 4 segundos mientras mantienes el aire en tus pulmunes.
- La tercera cara del cuadrado es exhalar. Por lo que luego de mantener el aire en tu pecho, exhalas lentamente en 4 segundos. Y vuelves a contar 1, 2, 3 y 4 segundos. Hasta que te quedas sin aire.
- La cuarta cara del cuadrado, es quedarse durante 4 segundos sin aire en los pulmones. Por lo que luego de haber exhalado en 4 segundos, mantienes tus pulmones vacíos, Y vuelves a contar 1, 2, 3 y 4 segundos sin aire.
- Y luego, vuelves por la primera etapa, es decir, vuelves a inhalar lentamente. También en 4 segundos. Luego mantienes el aire en los pulmones durante 4 segundos, luego exhalas lentamente en 4 segundos y te vuelves a quedar sin aire durante 4 segundos. Y así lo vuelves ha hacer sucesivamente. Mientras más lo hagas, más lograrás calmar la ansiedad.
Si te fijas es un cuadrado de cuatro segundos por cada lado, el primero inhalas, el segundo mantienes, el tercer exhalas y el cual es mantener sin aire. Repite esto las veces que quieras pero para que sea más efectivo para controlar la ansiedad, es recomendable hacerlo durante 10 minutos.
Para ello te puedes poner un cronómetro de 10 minutos, y así, suena cuando cumplas el tiempo. Lo bueno de poner el cronómetro, es que no estás viendo el reloj constantemente para ver cuánto tiempo llevas.
Lo ideal es mantener la mente tranquila sin ningún pensamiento que interrumpa tu respiración. Pero es natural que aparezcan constantemente pensamientos, como por ejemplo, puede aparecer pensamientos respecto a una reunión que tendrás o que acabas de tener, la invitación que te hicieron, o algo respecto a tu pareja o hijos. Es totalmente normal que tus pensamientos, preocupaciones y emociones aparezcan durante el tiempo que haces esta técnica.
Lo que debes hacer cuando ellos aparecen, es observarlos, y te dices a ti mismo «esto es un pensamiento», o «esto es una emoción» y vuelves a concentrarte en la respiración. Y vuelves a contar. No te preocupes si te perdiste y no sabes si estabas exhalando, o inhalando, eso es normal, solamente debes volver a comenzar. Lo importante es que estés intentando constantemente concentrarte en la respiración cuadarada.
Esta técnica de la respiración cuadrada, para la calmar la ansiedad es muy buena y ayuda mucho a sentirse menos agobiado y más tranquilo. Lo mejor, es que no requieres de nada para poder hacerlo.
Recuerda que mientras antes seas capaz de detectar la ansiedad cuando empieza aparecer menos tiempo te demorarás en calmarte. Si ya los niveles son muy altos, puede ser que esta técnica no te funcione también y requieras de algo más profundo como una terapia para la ansiedad. Porque el cuerpo ya está en un estado de alerta, y es difícil cambiar el foco de la concentración. Por eso siempre es recomendable sentirte muy conectado con tu cuerpo y una vez que aumente la ansiedad o mejor aún, una vez que aparezca la ansiedad, hacer este ejercicio de la respiración cuadrada.
